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Gli ortaggi non sono solo un complemento colorato nei nostri piatti: sono piccole fabbriche di salute. Ricchissimi di fibre, vitamina A, C, folati e minerali - come potassio, magnesio e ferro - e poveri di grassi e calorie, sono la base di una dieta equilibrata e protettiva. Le fibre in particolare favoriscono la regolarità intestinale, contrastano il colesterolo e aiutano a controllare il glucosio nel sangue.

È provato che consumare almeno cinque porzioni di frutta e ortaggi al giorno può ridurre fino al 20 % il rischio di malattie cardiache e ictus. Un regime alimentare così strutturato sostiene anche la pressione arteriosa, grazie a un buon apporto di potassio, contribuisce alla prevenzione di alcuni tumori e protegge la salute oculare e intestinale.

Gli studi più recenti rafforzano il valore della varietà cromatica: gli ortaggi bianchi (come cipolle e funghi) riducono fino al 36 % il rischio di tumori gastrointestinali, mentre quelli rossi e viola (pomodori, barbabietole, carote viola) esercitano un effetto protettivo fino al 32 % su stomaco e intestino, grazie a composti antiossidanti come antociani e licopene.

I "super ortaggi" guadagnano un posto d'onore: broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles sono ricchi di isotiocianati, sostanze con effetto anticancro, capaci di ridurre fino al 20 % il rischio di tumore al colon. In più, ingrassare il piatto con spinaci, carote, cavoli, peperoni e pomodori significa sostenere cuore, vista e sistema immunitario.

Un alleato spesso sottovalutato è il crescione, etichettato dalla CDC come l'ortaggio a più alta densità nutrizionale: concentrato in vitamine A, C, K, D, B6, E, minerali essenziali e antiossidanti, è un toccasana per cuore, fegato, equilibrio ormonale e pelle.